18 Abr El Sueño y la importancia de dormir bien. Insomnio.

LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN

El sueño es una función vital para el cuerpo humano y su importancia no puede ser subestimada, Si no duermes bien difícilmente puedas tener un buen día por lo que buscar una solución es indispensable. Durante el sueño, nuestro cuerpo se recupera y se rejuvenece, lo que nos permite mantenernos saludables y funcionar correctamente en nuestra vida diaria. Sin embargo, cada vez parece más difícil tener un sueño reparador son muchas las personas que tienen dificultades para dormir y así lo confirma el uso cada vez más en aumento de inductores del sueño. 

Son muchas las sustancias o tratamientos farmacológicos que hay en el mercado con el fin de ayudar a descansar y disfrutar del sueño, bien sean naturales o químicos, poniéndonos en alerta  por la salud del sueño y dejando de lado las causas o motivos que lo provocan. El insomnio y la ausencia de un sueño reparador, es una alerta común del estrés y del ritmo preocupante de la sociedad actual cada vez más alejada de los tiempos y  ritmos naturales  que nuestro organismo necesita.

 Irse tranquilo a dormir parece cada vez más complicado, los problemas interfieren en nuestra calidad del sueño. Las preocupaciones, estrés y ansiedad,  son factores comunes que pueden dificultar el inicio del sueño, provocar despertares nocturnos y disminuir la duración total del sueño por lo que encontrar soluciones y gestionar los conflictos que lo están provocando es de vital importancia si quieres dormir bien. 

¿Quién puede dormir cuando debería de estar solucionando cosas o despertar lo antes posible para continuar?

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes y se define como la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano. Los problemas personales, familiares o laborales, así como el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína o el alcohol, son sus grandes aliados. 

La pérdida de sueño o dificultades para dormir bien es un síntoma común en los problemas psicológicos además de físicos como son en los trastornos del estado de ánimo, como la depresión o el trastorno de ansiedad generalizada. 

En resumen, los problemas pueden interferir en la calidad del sueño, lo que puede tener efectos negativos en la salud física y mental a largo plazo. Es importante abordar los problemas subyacentes que afectan el sueño y buscar ayuda si se experimentan trastornos del sueño persistentes. 

En este artículo, exploraremos las causas de los problemas para dormir, las consecuencias de la privación del sueño y las formas generales en que se pueden mejorar los problemas para dormir.

Causas de los problemas para dormir

Existen diversas causas para los problemas para dormir, que pueden ser tanto físicas como psicológicas. Es importante tenerlas en cuenta ya que nos van a ayudar a poder solucionar dichos problemas.  A continuación expondré algunas de las causas mas comunes en la población.

• Estrés y ansiedad: Las personas que experimentan altos niveles de estrés y ansiedad pueden tener dificultades para conciliar el sueño. Los pensamientos y preocupaciones pueden mantener la mente activa, lo que dificulta la relajación y el sueño. Es habitual que cuando cae la noche haya una disminución de los estímulos externos y una sensación de calma que hace que tanto aquellos conflictos no resueltos como las situaciones de estrés ocupen nuestra cabeza en busca de soluciones. Cuando vivimos bajo situaciones de estrés o amenazantes el cuerpo se prepara para una respuesta rápida y adaptativa liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina, que nos van a dificultar la relajación necesaria para dormir. 
• Cambios en el horario de sueño: Los cambios en el horario de sueño, como el jet lag o el cambio de turno en el trabajo, pueden perturbar el ritmo circadiano del cuerpo, lo que hace que sea difícil conciliar el sueño en el momento adecuado. O bien costumbres adquiridas como trasnochar durante largas temporadas. 
• Problemas de salud: Los problemas de salud, como el dolor crónico, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia, pueden interrumpir el sueño y hacer que sea difícil dormir.
• Uso de sustancias: El consumo de sustancias como la cafeína, el alcohol y los estimulantes puede interferir en la capacidad para dormir.

Consecuencias de tener problemas para  dormir 

Dormir mal puede tener numerosas consecuencias negativas para la salud y el bienestar. A continuación, se presentan algunas de las consecuencias más comunes.

• Fatiga: La falta de sueño puede hacer que una persona se sienta fatigada y somnolienta durante el día, lo que puede dificultar la realización de tareas cotidianas y la concentración.
•  Problemas de memoria y aprendizaje: La privación del sueño puede afectar negativamente la capacidad para aprender y retener información nueva.
• Aumento del riesgo de enfermedades: La falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
• Problemas emocionales: La privación del sueño puede afectar negativamente el estado de ánimo y aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y otros trastornos emocionales.
• Problemas de rendimiento laboral: La falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento laboral, lo que puede poner en riesgo el empleo y la seguridad laboral.

Cómo mejorar los problemas para dormir

Afortunadamente, hay varias formas en que se pueden mejorar los problemas para dormir. A continuación, os voy a presentar unas estrategias básicas de higiene del sueño, para dormir mejor. (La higiene del sueño se refiere a las prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable y reparador).

 Algunas de estas prácticas incluyen:

• Mantener un horario de sueño regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, evitando las sientas o dormir fuera de esas horas.  Intentar funcionar con los horarios de luz solar ayuda a regularte. 
• Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. Que haya orden y limpieza y los mínimos elementos distractores posibles.  Utiliza cortinas opacas, un ventilador o aire acondicionado para mantener la temperatura adecuada y un colchón cómodo.
• Evita las pantallas antes de dormir: La luz azul de las pantallas de teléfonos, tabletas y televisores pueden interrumpir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Trata de evitar estas pantallas por lo menos una hora antes de dormir o en caso de hacerlo los dispositivos actuales tienen opción de corregir la iluminación nocturna. 
• Limita el consumo de cafeína y alcohol: La cafeína puede mantenerlo despierto durante horas y el alcohol puede afectar negativamente la calidad del sueño.
• Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a promover un sueño saludable, pero evita hacer ejercicio intenso antes de dormir.
• Controla tu dieta: Trata de comer una cena ligera y evita las comidas pesadas o picantes antes de dormir.
• Relájate antes de dormir: Prueba técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o yoga para ayudarte. y evita situaciones que te alteren, conversaciones intensas, películas que te estimulen..  

‘A Algunas personas les es muy difícil relajarse o practicar técnicas de relajación. Sienten que su estrés aumenta en lugar de disminuir, en la mayoría de casos esto se debe al estado de alerta permanente en el que viven el cual bajo la relajación se siente amenazado e incómodo ya que va a dificultar el estado de control y la capacidad de huida. Cuando esto ocurre como psicólogo me gusta ejercer otro tipo de ejercicios que promuevan esa defensa o huida para la que el cuerpo está  siempre y erróneamente preparado como puede ser ejercicios de lucha, de socorro, gritar e incluso trabajar el contacto físico de una forma más animal e instintiva. Cuando esto sucede es propio que el cuerpo posteriormente se relaje y te permita respirar en profundidad para tomar conciencia de una forma más pausada y relajada’  

¿Cómo reducir la preocupación? 

Como hemos dicho anteriormente vivir bajo preocupaciones y estrés es un factor habitual que dificulta establecer el sueño de forma regular. Encontrar soluciones a los problemas no siempre va ser fácil, posible o va a depender de nosotros exclusivamente pero sí podemos adoptar un rol activo y resolutivo frente el conflicto que nos ayude a descansar.  

Dicen que la noche debilita los corazones, posiblemente sea el silencio quien da voz a gritos a nuestros pensamientos y nuestro sentir dejándonos solos frente a ellos. 

Aquí te presento algunas técnicas sencillas pero practicas que pueden ayudarte a reducir la preocupación:

• Identificar los pensamientos preocupantes: Haz una lista de los pensamientos preocupantes que te vienen a la mente. Identificarlos puede ayudarte a entender mejor cuáles son las cosas que te preocupan y a encontrar formas de abordarlas. Es importante adoptar un rol activo frente dichos problemas y no buscar mentalmente las soluciones puesto que es fácil entrar en un bucle desde el pensamiento e inactividad que no promueva la solución. Te ayudará mejor tomar decisiones y un plan resolutivo frente cada una de esas preocupaciones.  
• Establecer un tiempo de preocupación: En lugar de permitir que los pensamientos preocupantes te afecten todo el día, establece un tiempo específico para preocuparte es decir abordar dichos problemas. Durante este tiempo, escribe tus preocupaciones y piensa en soluciones posibles y en medida de lo previsto pasa a la acción. Cuando el tiempo se acabe, concéntrate en otras cosas y si fuera necesario programa nuevamente ese tiempo de preocupación en otro día, momento. 
• Practicar la relajación: La relajación puede ayudarte a reducir la ansiedad y la preocupación. Puedes probar con técnicas como la meditación, la respiración profunda, el yoga o la relajación muscular progresiva. Tomar conciencia del cuerpo es importante puesto que el estrés también se refleja en el cuerpo y desde el cuerpo, contracturando en muchas ocasiones la musculatura.Toma conciencia de la tensión de tu cuerpo y poco a poco estira y moviliza esas zonas de tu cuerpo con movimientos suaves acompañados de una respiración profunda. 
• Hacer ejercicio: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez puede reducir la tensión. Enfoca ese ejercicio como una canalización de la tensión y del conflicto. 
• Evitar la cafeína: La cafeína puede aumentar la ansiedad y la preocupación, es posible encontrar un sustituto que en lugar de promover la excitación ayude a relajarse como son infusiones sin teína. Si eres propenso a preocuparte demasiado, considera reducir la cantidad de café y otras bebidas con cafeína que consumes.
• Hablar con alguien de confianza: Hablar con alguien sobre tus preocupaciones ayuda a tomar distancia puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva y encontrar soluciones cómo también recibir el apoyo necesario.
• Buscar ayuda profesional: Si la preocupación excesiva está afectando tu vida diaria, considera buscar ayuda de un profesional de la salud mental una ayuda a tiempo puede evitar cronificar situaciones innecesarias. 

Conclusión

En resumen, los problemas para dormir pueden tener diversas causas, desde el estrés y la ansiedad hasta problemas de salud. La privación del sueño puede tener numerosas consecuencias negativas para la salud y el bienestar, cómo fatiga, problemas de memoria y aprendizaje, aumento del riesgo de enfermedades, problemas emocionales y problemas de rendimiento laboral. Sin embargo, hay varias estrategias que se pueden implementar para mejorar los problemas para dormir, como establecer una rutina para dormir, crear un ambiente adecuado para dormir, practicar técnicas de relajación y realizar actividad física regularmente. Además, es importante limitar el consumo de sustancias estimulantes y consultar con un profesional de la salud si los problemas para dormir persisten. Tomar medidas para mejorar la calidad del sueño puede mejorar significativamente la calidad de vida y la salud general.

Sergio Lara 

Psicólogo Terapeuta 

Nº de Colegiado 19697