08 Feb Adiós al insomnio. Dulces sueños.
Puede que si os preguntan: ¿Dormís bien? No sabéis muy bien que contestar o tenéis dudas al respecto. Tal vez os encontráis dentro de la población que tiene o ha tenido ocasionalmente dificultades para conciliar el sueño. Desgraciadamente es un fenómeno muy común en nuestra sociedad.
Según la SEN (Sociedad Española de Neurología), entre un 25% y 35% de la población en España sufre insomnio transitorio, y entre un 10% y un 15% lo padece de manera crónica. Los principales motivos de consulta de estos pacientes están relacionados con la conciliación, fragmentación o mantenimiento del sueño, despertar precoz, sensación de sueño no reparador o paradójico.
Para situarnos un poco, el insomnio, es el trastorno del sueño más frecuente en la población general que consiste en la reducción de la capacidad para dormir. Aumentando en la última década por problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad. La rutina, estrés laboral, nuestra vida personal, causas médicas como enfermedades metabólicas, hormonales, neurológicas, digestivas, pulmonares, fibromialgia, cefaleas, enfermedades del sueño (síndrome de piernas inquietas, parasomnias, apnea del sueño…) son algunos de los motivos que nos pueden afectar a la hora de conciliar el sueño.
¿Qué tipos de insomnio hay?
Transitorio: Corto periodo de duración, menor a un mes.
Crónico: Si se prolonga a más de un mes, puede ser meses e incluso años.
Se puede manifestar de diferentes modos:
Insomnio de inicio: Problemas para iniciar el sueño en menos de 30’
Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, despertares nocturnos e interrupción del sueño.
¿Conoces los motivos?
Si no es así, estamos hablando de Insomnio Primario. No identificamos de forma clara el motivo que causa el insomnio y se puede subdividir en tres tipos diferentes, dependiendo de como se manifieste y su origen.
- Se puede deber a un mal aprendizaje o hábitos incorrectos que se remontan a la infancia, es el caso del Insomnio idiopático.
- Cuando la pruebas no demuestran las dificultades para dormir pero si percibimos cansancio o somnolencia diurna, estamos hablando de Percepción del sueño poco reparador.
- Y por último, el Insomnio Psicofisiológico caracterizado por una alta activación psicofisiológica que dificulta el inicio del sueño, provoca preocupación, esfuerzos para intentar dormir y está ligado a épocas de estrés. Puede desaparecer el estrés incluso podemos habituarnos, pero el problema puede mantenerse al mantener nuestra preocupación a la hora de irnos a dormir. Hemos establecido un mal aprendizaje.
Pero si conocemos las causas, hablamos de Insomnio Secundario. En este caso hay que intervenir principalmente en los motivos que originan el problema del sueño. En ocasiones, se trata la causa pero puede mantenerse el insomnio, debido a que nos preocupa afrontar el momento de descanso, entendiéndolo como de ‘no descanso’, provocando la ansiedad que reduce la posibilidades de quedarse dormido. Hemos generado miedo a no dormir, a no descansar correctamente y esos pensamientos nos provocan justamente eso. Las personas con tendencia a preocuparse, perfeccionistas o que necesitan tener todo bajo control y que les cuesta hablar de sus emociones, son más vulnerables a esta situación.
¿Qué podemos hacer?
La mejor forma de tratarlo es romper la cadena que alimenta el insomnio, cambiar hábitos inadecuados , crear nuevos pensamientos y dejar de un lado los erróneos; muy importante deshacerse de la preocupación y su carga emocional, reduciendo así la activación a la hora de conciliar el sueño.
¿Cómo?
- La cama solo para las horas que realmente dormimos o mantenemos relaciones sexuales. No para ver la tele, leer ni comer. La habitación es el lugar de descanso.
- Levántate siempre a la misma hora
- Nada de siestas
- Acuéstate solo cuando tienes sueño
- No des vueltas en la cama. Levántate utiliza herramientas para relajarte y vuelve a la cama cuando tenga sueño.
- Una vida saludable: deporte, dieta equilibrada y horarios regulares. El deporte que no sea en en las horas previas a dormir.
- Limita el consumo de sustancias como el alcohol o el tabaco.
- Dependiendo de como vivas el problema puede agravarlo o reducirlo. Preocuparse de ello a la hora de dormir no facilitará la situación. Hay que tratar las preocupaciones y reemplazar ciertos pensamientos por otros adecuados para facilitar el descanso.
- Si tienes ‘ruido emocional’ la cabeza no puede parar de pensar, Escúchala. Dedícale un momento concreto al día siguiente a esos pensamientos, ponerles orden y darles respuestas óptimas y reales. Escribirlo te ayudará.
- Hora antes de dormir, evitar las actividades que nos ponen nervioso, como puede ser cierta programación televisiva o uso de internet o el uso excesivo del teléfono. Recordad el modo noche y alejar los aparatos electrónicos de nuestro alcance en la cama.
Dejaros descansar, daros la oportunidad de acabar bien el día e iros a la cama con un pensamiento positivo y un buen propósito para el día siguiente. Seguro que los tenéis y de no ser así buscar motivos para tenerlos o reconocerlos.
No dudéis en ir a un especialista, vuestro descanso lo merece.
Psicólogo Terapeuta
NºCol.: 19697